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發表于 2019-6-19 13:09:06 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式

晚上睡多久直接決定你能活多久!

美國加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會花了六年時間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進行調查。

研究發現結果如下圖:

圖片顯示:成年人睡眠時間在6.5—7.4小時之間,死亡率最低,而少于4.5小時或高于9.4小時,死亡率明顯增高。

一般而言,每天睡6~8小時為宜。睡太少或太多都不好。睡眠超過9小時的中老年人,會導致血液黏稠度增加,容易中風。

另外,睡眠時間過長,還會降低新陳代謝的速度,影響體內堆積的廢物排出。

你熬的不是夜,是命

俗話說:“日出而作,日落而息。”包括一日三餐的時間,都是祖先在實踐中留下來的生活規律,這是人類適應環境原則。

睡覺是養生的一大功能,就是用大量的健康細胞去取代原本的細胞。如果說白天消亡一百萬個細胞,一晚上只補回來五十萬個細胞,時間長了,身體就虧空得越來越厲害。

猝死可能性大

▲天涯34歲副主編地鐵猝死,圖為熱心市民幫忙做急救。

“天涯34歲副主編地鐵猝死,友人介紹其工作很拼,經常熬夜。”

“某公司工程師連續工作34小時超負荷致死。”

“大學生疑因熬夜猝死,經常在凌晨一點到兩點睡覺。”

……

這樣的新聞還見得少嗎?

“我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時,晚上經常熬夜加班,睡眠嚴重不足。”北京安貞醫院心內科專家介紹,睡眠不足時,人體長期處于應激狀態,不斷分泌腎上腺素等激素,會造成血管收縮異常,甚至誘發心原性猝死。

患癌風險上升

去年諾貝爾生理學/醫學獎頒給了美國的3位科學家,因為他們發現了“控制晝夜節律的分子機制”。

簡單地說,科學家是在告訴你:人體內有生物鐘,一旦你的生物鐘亂了,就可能惹上各種慢性病,包括糖尿病、高血壓,甚至癌癥……

有科學家曾經做了實驗,讓一組小鼠接受正常光照,另一組小鼠給予更多光照(相當于熬夜所造成的生物鐘紊亂)。

最后發現,被打亂生物鐘的小鼠腫瘤長得更快,并且腫瘤惡變程度更高!

國際癌癥研究機構早已認定,與朝九晚五的人群相比,熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%,早期腫瘤風險增加49%。

3惹來糖尿病

對于有糖尿病家族史的人來說,睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。

導致高血壓

發表在醫學雜志《高血壓》上的一項研究證實,長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調查,發現經常只睡6小時或不到6小時的人,比睡足8小時休息好的人,患高血壓的可能性要高42%,而經常睡眠不超過5小時的人,患病的危險還要高出31%。

易老年癡呆

發表在《自然神經學》期刊上的一項研究顯示,睡眠不足會導致大腦斑塊的形成,進而引發老年癡呆。研究人員發現,老年癡呆中出現的標志性蛋白質的增加,與受較多干擾的深度睡眠模式有關。

6出現突發性耳聾

經常熬夜、長期疲勞、睡眠不足,會阻礙內耳血液供應,一旦受到外界刺激(如氣溫驟變、病毒感染等)則容易導致突發性耳聾。

7心臟病危險增大

長期“黑白顛倒”的人,不僅脾氣會變壞,內臟也得不到及時調整,使心臟病的患病幾率升高。

8毀容變丑

根據倫敦睡眠學校的報告,一周以內,每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴重影響。參與調查的女性中長出細紋和皺紋的數量上漲了45%,長出斑點的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫,皮膚變得松弛下垂,長出更多皺紋。

有一組對比圖可以直觀地看出變化:

▼睡眠五小時對比

中美專家支招,助您好眠

有句話說得好,晚上12點后睡是不要臉,1點后睡是不要命!但有的人很苦惱,我并不想熬夜或睡眠不足,無奈失眠啊。要想有好的睡眠,也是有特殊的技巧。

美國醫生安德魯•韋爾發明了一種4-7-8呼吸法,有助于在60秒內快速入睡。

4-7-8呼吸法,即吸氣數到4,憋氣時數到7,吐氣時數到8。

閉嘴,用鼻子吸氣,在心中默數4個數(1、2、3、4);

憋氣,從1數到7(1、2、3、4、5、6、7);

嘴巴吐氣,默數到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。

以上的步驟,重復3到4遍。堅持六到八周,效果較好。如果搞不清,可以看安德魯•韋爾醫生親自示范的視頻。

除了快速入睡法,安徽中醫藥大學第一附屬醫院院長、腦病學科主任醫師楊文明教授也為“睡覺困難戶”們提供了幾個食療方,失眠的小伙伴還可以嘗試通過食療改善睡眠,不必都吃,選一種適合自己的即可。

1.桂圓蓮子湯

取桂圓、蓮子各100g,煮成湯。此湯具有養心、寧神、健脾、補腎的功效,適合中老年人、長期失眠者服用。

2.靜心湯

龍眼肉、川丹參各10g,加兩碗水煎成半碗,睡前30分鐘服用。對心血衰弱的失眠者療效最佳。

3.三味安神湯

酸棗仁10g,麥冬、遠志各3g,以300毫升的沸水沖泡,每天于睡前服用。

4.百合綠豆乳

取百合、綠豆各25g,冰糖少量,煮熟爛后,服用時加些牛奶。有清心、除煩、鎮靜之效,適用于夏季失眠。

5.酸棗仁湯

酸棗仁10g搗碎,水煎,每晚睡前1小時服用。對于血虛所引起的心煩不眠效果顯著。

睡前8禁止

好的生活習慣也是有助于睡眠的。

1、睡前別大量飲水:喝太多水會讓你起夜頻繁,直接影響睡眠質量。

2、睡前6小時別喝咖啡:咖啡因會刺激神經系統,且有一定利尿作用,容易導致失眠。

3、睡前2小時,停止進食:晚餐吃得太飽或睡前吃東西,會導致胃酸分泌增加,給腸胃帶來負擔。

如果臨睡前感覺特別餓,可以稍微吃些清淡的飲食,比如一片全麥面包或半杯牛奶。

4、睡前不做體育鍛煉:運動會讓大腦處于興奮狀態,影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動,讓身心慢慢平靜下來。

5、睡前別看刺激的影視節目:看刺激性的節目會讓大腦的興奮點不能及時關掉,會導致入睡困難,或者夜里反復做夢。

6、睡前1小時,關閉電子產品:睡前使用手機、電腦等,會阻礙人體生成褪黑素,使睡眠處于較淺的狀態。

7、睡前把燈光調暗:人睡著時,眼睛雖然閉著,但仍能感覺光亮。對著光亮而睡,容易使人心神不安,難以入睡,即使睡著也容易醒。

8、睡前盡量別飲酒:很多人認為睡前飲酒可促進睡眠,但研究證明,雖然它可以讓人很快入睡,卻讓睡眠一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,降低睡眠質量。

如果不得不熬夜,國醫大師健康建議大家遵循7個原則:

1、熬夜吃點熱東西,比如熱粥等。

2、洗熱水澡再休息。松弛身心后再去睡覺,會恢復得更好。

3、遠離咖啡濃茶、戒煙限酒。

4、盡量按照順時針的時間順序倒。

5、白天補覺時,注意將光線調暗。

6、勞體但不勞心動氣。不良心態對健康的影響,甚至比熬夜本身更嚴重。



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發表于 2019-6-19 15:52:25 該帖來自手機版 | 只看該作者
 
也想不熬夜,但沒辦法,要養家,上夜班,誰愿意這樣呢
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發表于 2019-6-20 00:12:34 該帖來自手機版 | 只看該作者
 
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